Si te interesar saber sobre la salud de las articulaciones, desde dentro hacia fuera aquí te compartimos información relevante.
Escala el tiempo suficiente y experimentarás contratiempos: tendinitis, rotura de poleas, lesiones en los tendones/ligamentos, dolor en las articulaciones o lesiones en los hombros.
Son nuestras heridas de guerra por luchar contra la gravedad.
Pero al igual que el acondicionamiento durante todo el año es importante para evitar las lesiones, también lo es “entrenar” desde dentro hacia fuera.
Además de lo obvio que es seguir una dieta saludable (proteínas, frutas y verduras, cereales integrales) y no sobreentrenar, también se puede optimizar el entrenamiento y la recuperación con suplementos que favorezcan la salud de los tendones, los ligamentos y los cartílagos.
Las investigaciones han demostrado que la glucosamina/condroitina, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas/minerales y los antioxidantes son las mejores opciones.
Igualmente, importante es evitar el uso regular de medicamentos que enmascaran el dolor.
Aquí, algunas recomendaciones:
Tejidos conectivos Antes de profundizar, veamos las estructuras de las que dependen los escaladores.
El cartílago:
Este denso tejido conectivo, presente en los discos intervertebrales, en las superficies de articulación de los huesos y en los puntos de unión de ciertos tendones y ligamentos, no tiene vasos sanguíneos, por lo que podría curarse de forma marginal.
Aun así, la curación de un traumatismo reciente en el cartílago es posible si se le suministran los componentes clave glucosamina/condroitina y vitamina E.
Tendones:
Estas resistentes bandas de tejido conectivo fibroso unen el músculo al hueso. Si alguna vez se ha reventado un tendón de la polea o (peor aún) el tendón del bíceps, sabrá muy bien que estos se curan de forma glacial y no ven mucho oxígeno.
Durante la cicatrización y el desarrollo de la fuerza, las células de los tendones necesitan antioxidantes y nutrientes para la formación de colágeno, como la vitamina C, el zinc, el cobre, el manganeso y la glucosamina.
Ligamentos:
Estos tejidos fibrosos conectan hueso con hueso para estabilizar las articulaciones (por ejemplo, codos y rodillas).
La salud de los ligamentos depende en gran medida de la nutrición; al igual que los tendones, los ligamentos se fortalecen y son más resistentes a las lesiones con un entrenamiento regular y una nutrición óptima.
Tras una lesión, los ligamentos pueden tardar seis meses en curarse por completo, tiempo durante el cual necesitarán nutrientes adicionales. Aliméntalos con vitaminas C y E, glucosamina y proteínas saludables.
Huesos:
Sin nuestros esqueletos, seríamos medusas.
Una buena nutrición aumenta la fuerza intrínseca de los huesos, haciéndolos más resistentes a las fracturas traumáticas, las fracturas por estrés y las contusiones óseas.
Los huesos no sólo dependen del calcio y el magnesio, sino también de las vitaminas C, D y K, el potasio, el zinc, el cobre y el manganeso.
Opciones de suplementos Glucosamina/Condroitina:
Las moléculas glucosamina y condroitina componen la matriz del cartílago que se encuentra en las articulaciones.
En ellas, el cartílago sufre una constante descomposición y reparación, pero en el caso de los escaladores, suele haber más de lo primero que de lo segundo.
De hecho, muchos escaladores sufren artritis por desgaste (osteoartritis), que se produce cuando el cartílago liso de las articulaciones se deteriora, provocando dolor, hinchazón e incluso deformidad.
Sin embargo, los suplementos de glucosamina y condroitina pueden empujar ese equilibrio hacia la reparación.
La terapia combinada con glucosamina y condroitina mejoró significativamente el dolor y la función en el 79% de los sujetos con dolor de osteoartritis de moderado a severo, superando al medicamento recetado Celebrex (sólo el 69% de los usuarios de Celebrex mostraron mejoría).
Las dosis óptimas son 1.500 mg al día de glucosamina y 1.200 mg al día de sulfato de condroitina.
Vitaminas C y E:
Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno, pero también crea moléculas dañinas llamadas radicales libres; cuanto más alimentos y oxígeno procesamos en energía, más radicales libres y riesgo de daño oxidativo para nuestras células.
Los antioxidantes como las vitaminas C y E, el ácido alfa-lipoico y la coenzima Q10 neutralizan los radicales libres, reduciendo el daño al tejido conectivo.
Durante los entrenamientos intensos, procure tomar 750 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E (alfa-tocoferol).
Ácidos grasos omega-3:
Los ácidos grasos omega-3, como los presentes en los aceites de pescado de alta calidad, reducen la rigidez y el dolor de las articulaciones, fortalecen el agarre y mejoran la cicatrización.
Los omega-3 también disminuyen la inflamación e inhiben las enzimas que destruyen el cartílago. Busque lo siguiente en un suplemento de omega-3 1) altos niveles de EPA (700 mg) y DHA (500 mg) combinados, los dos omega-3 conocidos por sus beneficios para la salud, 2) destilación molecular, que elimina cualquier contaminante de metales pesados o PCB, y 3) sin sabor a pescado.
