Los aminoácidos son bien conocidos como los componentes básicos de las proteínas, sustancias necesarias para la mayoría de los procesos biológicos del organismo. Por esta razón, las proteínas, y los aminoácidos esenciales que las forman, se consideran cruciales para nuestra supervivencia.
Algunos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo humano, por lo que se denominan aminoácidos no esenciales, pero el resto de los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta.
Aunque la proteína animal se ha considerado generalmente la forma más fácil (y mejor) de obtener todos los aminoácidos esenciales, si eres vegetariano o vegano, es útil saber que puedes obtener todo lo que necesitas de las fuentes vegetales; el truco está en comer los tipos adecuados de alimentos vegetales. Acompáñanos a desglosar los aminoácidos esenciales de los vegetales y a descubrir lo que necesitas saber para asegurarte de que estás obteniendo los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Fuentes de proteínas: Animal vs. Vegetal
Cuando pensamos en proteínas alimentarias, la mayoría de nosotros probablemente piensa en carne, pescado y productos lácteos. Nuestra mente no se posa naturalmente en las semillas de cáñamo, la col rizada o los cereales integrales. Pero aunque las fuentes animales contienen niveles más altos de proteína de calidad que las fuentes vegetales, las personas que dependen de las fuentes de proteína de origen animal también tienen un mayor riesgo de desarrollar muchas de las enfermedades más comúnmente asociadas con la dieta occidental tradicional, incluyendo:
- Presión arterial alta
- Diabetes
- Obesidad
- Enfermedades cardíacas
Aminoácidos esenciales en alimentos vegetales
Si echamos un vistazo a algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, nueve de los principales contendientes son:
- Tofu
- Quinoa
- Semillas de chía
- Legumbres
- Semillas de cáñamo
- Espirulina
- Brócoli
- Frutos secos
- Semillas
Verduras con almidón
Las verduras con almidón, entre las que se encuentran las patatas, la raíz de taro y el maíz, puede que no contengan proteínas completas, pero aportan más proteínas de las que se podría pensar. Por ejemplo, una papa grande asada con piel contiene 7.9 gramos de proteína, mientras que una taza de raíz de taro cocida tiene 5.7 gramos y una taza de maíz aporta 5.4 gramos.
Las verduras con almidón también aportan los nueve aminoácidos esenciales, pero muchas contienen niveles más bajos de lisina y del aminoácido que contiene azufre, la metionina.
La lisina es el segundo aminoácido esencial más abundante en la proteína muscular y es un componente necesario para la salud inmunológica, ósea y cardiovascular. La lisina también es un precursor del aminoácido carnitina, que es el responsable de llevar los ácidos grasos a las mitocondrias -las llamadas centrales eléctricas de la célula- para su uso como energía.
Legumbres
Las legumbres ricas en proteínas, entre las que se encuentran los frijoles, los chicharos y las lentejas, ayudan a continuar donde lo dejan las verduras con almidón. Por ejemplo, algunas variedades de frijoles, pueden proporcionar un suministro de lisina para todo un día. Sin embargo, al igual que las verduras con almidón, las legumbres también suelen contener niveles más bajos de metionina.
Verduras de hoja verde
Aunque las verduras de hoja verde también contienen niveles relativamente altos de proteínas, suelen contener niveles más altos de los aminoácidos leucina, fenilalanina, treonina y triptófano.
La fenilalanina es un precursor de la tirosina, que a su vez es un precursor de los neurotransmisores y las hormonas tiroideas. La leucina es importante para el desarrollo muscular, mientras que la treonina es esencial para la salud del sistema nervioso y el triptófano es necesario para la producción de niacina, melatonina y serotonina.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como la coliflor y el brócoli, también tienen altos niveles de proteínas y suelen contener mayores cantidades de isoleucina y valina, que son importantes para la síntesis de la hemoglobina y la regulación de los niveles de azúcar y energía en la sangre (isoleucina) y el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos (valina).
Verduras de tuétano
Las verduras de tuétano incluyen la calabaza y el calabacín y son ricas en leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina y triptófano.
Verduras de tallo
Las verduras de tallo incluyen el apio y los espárragos y son relativamente ricas en triptófano.
Verduras Allium
Las verduras allium incluyen las cebollas, los ajos y los puerros. Como este grupo de verduras tiene un alto contenido en azufre, contiene niveles relativamente altos de metionina, además de triptófano.
Proteínas completas de origen vegetal
Entre las fuentes alimentarias de proteínas vegetales, tanto la quinoa como la soya contienen altos niveles de los nueve aminoácidos esenciales, es por eso que en la actualidad existen diferentes tipos de proteína en polvo de origen vegetal, de ahí su denominación de proteínas completas. Pero, como ya hemos comentado, el término “completo” se considera engañoso, por lo que, aunque incluir la quinoa y la soja en la dieta no es una mala idea, es posible conseguir un perfil de aminoácidos completo a través de otras fuentes.
Como puede ver, los estadounidenses que optan por una dieta basada en plantas no deben temer que acaben teniendo una deficiencia de proteínas y aminoácidos, siempre que incluyan en su dieta una variedad de fuentes vegetales ricas en proteínas. Aun así, hay varios factores que pueden afectar al perfil nutricional de cualquier alimento, como la calidad del suelo y el método de almacenamiento y preparación de los alimentos.
Por eso, además de seguir una dieta saludable y procurar que sea variada y tenga las calorías adecuadas, puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de aminoácidos esenciales para asegurarse de que obtiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Los suplementos de aminoácidos esenciales mejoran su fuerza y masa muscular y proporcionan beneficios que ni siquiera las proteínas dietéticas de mayor calidad pueden ofrecer. Pero la suplementación de una sola terapia, como la de la lisina, no cubrirá sus necesidades de proteínas. Todos los aminoácidos deben estar presentes en su cantidad óptima para que los suplementos sean realmente beneficiosos.
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