Existen varias formas fáciles y eficaces de aumentar el metabolismo, muchas de las cuales implican la realización de sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida.
¿Cómo afecta el metabolismo a tu salud?
Metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas del cuerpo que lo mantienen vivo y en funcionamiento.
El metabolismo también es responsable de convertir los nutrientes de los alimentos que se consumen en combustible. Esto proporciona a tu cuerpo la energía que necesitas para respirar, moverse, digerir los alimentos, hacer circular la sangre y reparar los tejidos y las células dañadas.
Sin embargo, la palabra “metabolismo” se utiliza a menudo para describir la tasa metabólica basal, o el número de calorías que quema en reposo.
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Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más calorías quemarás en reposo. Hay muchos factores que pueden afectar al metabolismo, como la edad, la dieta, el sexo, el tamaño corporal y el estado de salud.
Te compartimos formas sencillas de aumentar tu metabolismo.
1. Come muchas proteínas en cada comida
Comer puede aumentar temporalmente tu metabolismo durante unas horas.
Esto se llama efecto térmico de los alimentos (TEF). Se debe a las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida.
Las proteínas son las que provocan el mayor aumento del TEF. Las proteínas de la dieta requieren entre un 20% y 30% de tu energía utilizable para el metabolismo, en comparación con el 5% o el 10% de los carbohidratos y el 0% o el 3% de las grasas.
También se ha demostrado que el consumo de proteína creatina proporciona una mayor sensación de saciedad y evita que se coma en exceso.
Comer más proteínas también puede reducir el descenso del metabolismo que suele asociarse a la pérdida de grasa. Esto se debe a que las proteínas ayudan a prevenir la pérdida de músculo, que es un efecto secundario común de las dietas.
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2. Haz un entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ráfagas de actividad rápidas y muy intensas.
Si este tipo de ejercicio es seguro para ti, puede ayudarte a quemar más grasa al aumentar tu tasa metabólica, incluso después de haber terminado tu entrenamiento.
Se cree que este efecto es mayor para el HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, se ha demostrado que el HIIT ayuda a quemar más grasa.
3. Entrenamiento de pesas
El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. Construir músculo puede ayudar a aumentar tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías cada día, incluso en reposo.
Levantar pesos también puede ayudarte a retener el músculo y a contrarrestar el descenso del metabolismo que puede producirse durante la pérdida de peso.
4. Camina más
Estar demasiado tiempo sentado puede tener efectos negativos para la salud.
Esto se debe, en parte, a que los periodos prolongados de estar sentado queman menos calorías y pueden provocar un aumento de peso.
Una revisión de 2018 descubrió que estar de pie o caminar en el trabajo se asoció con una disminución de las puntuaciones de riesgo cardiometabólico (RMC), el peso, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica y diastólica, y los triglicéridos en ayunas, el colesterol total/HDL y la insulina. Sin embargo, al caminar en lugar de estar de pie se obtuvieron mayores mejoras en la reducción de la presión arterial sistólica y la resistencia a la insulina.
Si tienes un trabajo de oficina, intenta ponerte de pie durante períodos cortos para interrumpir el tiempo que pasas sentado. También puedes probar a dar paseos durante el día o invertir en un escritorio de pie.
5. Toma té verde o té oolong
Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo y la quema de grasas.
Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en el cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa cuando se combina con el ejercicio.
Como son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para perder como para mantener el peso.
Se cree que sus propiedades para impulsar el metabolismo pueden ayudar a prevenir una meseta de pérdida de peso en las personas que están perdiendo peso que se produce debido a una disminución del metabolismo.
7. Dormir bien
La falta de sueño está relacionada con un importante aumento del riesgo de obesidad. Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la falta de sueño en el metabolismo.
La falta de sueño también se ha relacionado con el aumento de los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, ambos vinculados a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
También se ha demostrado que afecta a los niveles de grelina, la hormona del hambre, y de leptina, una hormona que controla la saciedad.
Hacer pequeños cambios en tu estilo de vida e incorporar estos consejos a tu rutina puede ayudarte a aumentar el metabolismo.
Tener un metabolismo más alto puede ayudarle a perder peso y a mantenerlo, si ese es su objetivo, a la vez que te dará más energía.
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