Si te gusta comer y a hacer ejercicio te compartimos consejos de nutrición que son importantes para atletas de resistencia.
Los largos días de verano y las pruebas de resistencia de larga duración suelen ir de la mano.
Carolina Fernández, nutricionista y corredora de resistencia, ofrece algunos consejos de alimentación.
Que te ayudarán a prepararte para ese esfuerzo sostenido.
Tanto si sueñas con recorrer el épico Maratón de le CDMX como con escalar una montaña (o dos) que te rompa los pulmones.
O con prepararte para una carrera o un paseo en bicicleta de larga distancia.
Aquí tienes algunos consejos de nutrición que te ayudarán a alcanzar (y superar) tus objetivos:
Desayuna bien
Unas horas antes del evento, come una mezcla de carbohidratos, algo de proteína y un poco de grasa, dice la nutricionista y corredora de resistencia Carolina.
Lo ideal es un panecillo con mantequilla de cacahuete y miel, o avena con frutos secos, junto con zumo de naranja y mucha agua.
Luego, unos 15 minutos antes de la salida, baja algunos carbohidratos de última hora (como un plátano) y bebe más agua, pero no tanta como para hincharte.
Sigue consumiendo carbohidratos
Carolina recomienda consumir entre 120 y 240 kilocalorías (normalmente abreviadas como:
“calorías” en las etiquetas de los alimentos) de carbohidratos cada hora durante el evento.
Entre las mejores opciones se encuentran:
- los dátiles,
- las pasas,
- los arándanos secos,
- los mini pretzels,
- las nueces,
- las semillas de girasol
- e incluso unas cuantas pepitas de chocolate negro.
A mucha gente le gustan también los geles energéticos porque son fáciles de llevar, tragar y digerir.
Si una carrera dura más de cuatro a seis horas, también querrás comer algo de proteína a lo largo de la misma.
Limita la cafeína
Beber pequeñas cantidades de cafeína alrededor de una hora antes de la carrera puede proporcionar un impulso al rendimiento, pero ten cuidado: no debes excederte.
Intenta tomar de 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal, o el equivalente a 2 ó 3 tazas de café preparado para una persona de 100kg.
Incluso si te limitas a una taza de café por la mañana, es importante tener en cuenta que muchos de los geles energéticos y productos similares también contienen cafeína.
Además, los atletas de élite que participan en competiciones deben comprobar la normativa sobre la cafeína y otros potenciadores del rendimiento mucho antes del evento.
Alternar entre agua y una bebida deportiva
Saber cuánto y qué beber es una de las tareas más difíciles para los atletas de resistencia.
Esto se debe a que depende del clima y de la cantidad de sudoración.
Para las pruebas que duran menos de 90 minutos, se puede beber agua sin más.
Pero para las que duran más, es importante mezclar también una bebida que reponga los electrolitos.
Carolina suele alternar entre el agua y una bebida deportiva en los puestos de socorro.
Y recomienda comprobar con antelación durante los preparativos que ambas estarán disponibles.
Evita experimentar el día anterior
La regla número uno de las competiciones de resistencia, es evitar comer cualquier cosa nueva el día antes o la mañana de un gran evento.
Incluidos los alimentos con alto contenido en fibra o que puedan provocar gases, como las judías, el brócoli o las cebollas.
También se recomienda evitar el alcohol al menos varios días antes del evento.
Aporte de proteínas
En general, los atletas de resistencia deben procurar ingerir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas de alta calidad por kilo de peso corporal cada día, especialmente durante el entrenamiento.
Para una persona de 100kg, eso es de 82 a 95 gramos, o el equivalente a 12 onzas de salmón o 2 tazas de frijoles negros.
El resto de las calorías debe repartirse entre frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y grasas saludables (aceite de oliva, pescado graso, frutos secos, aguacate, etc.).
Y lo mismo se aplica a los vegetarianos, que deben aumentar su consumo de:
- judías,
- frutos secos,
- cereales integrales,
- semillas,
- soja,
- productos lácteos
- y huevos para obtener la cantidad necesaria de proteínas antes de la carrera.
No cuentes las calorías
La semana anterior a la prueba, se recomienda que los atletas se centren en comer lo suficiente para obtener una energía óptima.
Este no es el momento de contar calorías; come hasta que estés cómodamente lleno, pero no te excedas.
Una nutrición e hidratación óptimas son importantes tanto para prepararse como para recuperarse del entrenamiento, y para aumentar el nivel de forma física.
En definitiva, esperamos que estos consejos de nutrición te sirvan para resistir tus pruebas de resistencia sin contra tiempos.