Categorías
Tendencias

Lista de cenas fáciles para deportistas

Si te gusta comer rico pero no te da tiempo de preparar porque eres un deportista ocupado, aquí una lista de cenas fáciles.

La temporada de vacaciones puede sacarnos de nuestras rutinas normales, sobrecargar nuestras agendas y reducir el tiempo disponible en la cocina.

Pero esto no significa que los atletas tengan que sacrificar sus necesidades de combustible.

Todavía es posible preparar una cena en 10 minutos que sea equilibrada y que llene.

Cuando prepares tus comidas, incluye siempre carbohidratos, proteínas, verduras y una fuente de grasa saludable.

Aquí hay diez cenas de 10 minutos que llenan la cuenta:

1. Fritura de gambas

Las gambas son una gran fuente de grasas omega 3, proteínas que fortalecen los músculos y vitamina B12 para obtener energía.

Las gambas son fáciles de cocinar congeladas, por lo que no es necesario planificarlas con antelación.

Fritura de gambas

Para hacer este salteado, cocino las gambas y las verduras congeladas (popurrí asiático) en un wok o sartén.

Y lo sirvo sobre arroz integral microondulado o pasta integral con un chorrito de salsa de soja.

2. Tortilla

Uno de mis favoritos es desayunar para cenar, y me encanta hacer tortillas para incorporar una fuente rápida de proteínas de alta calidad.

Los complementos de la tortilla son totalmente personalizables, permitiéndote usar lo que tengas a mano:

  • verduras, queso, jamón, hierbas frescas, lo que sea.

Recomiendo servirla con una tostada de pan integral.

(Para obtener carbohidratos altos en fibra) con un poco de mantequilla de nueces para la grasa saludable.

3. Avena salada

El queso, las hierbas, la fruta y las especias pueden convertir este carbohidrato integral en una cena caliente y sabrosa.

Esta receta con cebollas carmelizadas y curry en polvo suena deliciosa.

Dependiendo de sus mezclas, asegúrate de añadir una fuente de proteínas como un huevo pasado por agua.

4. Pasta al pesto con garbanzos asados

La pasta es sin duda un entrante fácil para una comida de 10 minutos.

Mientras se cocina, enjuaga una lata de garbanzos y ásalos en el horno o en la cocina con aceite de oliva, sal y pimienta.

Los garbanzos no sólo añaden fibra, sino que son una gran fuente de proteínas vegetarianas.

Pasta al pesto con garbanzos asados

Si puedes, añade espinacas frescas o congeladas y cubre con una salsa de tu elección.

A mí me encanta añadir pesto de bote, ¡pero incluso el aceite de oliva o la salsa de tomate funcionan muy bien!

5. Pizzas de panecillos ingleses

Panecillo inglés, pitas, bagels, pan de trigo: la opción de la base de la pizza puede ser flexible para adaptarse a lo que tienes en casa.

A mí me gusta añadir una lata de tomates cortados en dados como “salsa” con queso y aderezos:

  • pollo asado, pepperoni o salami, espinacas congeladas o brócoli.

6. Atún derretido

Siempre tengo atún y salmón enlatados en mi despensa para comidas rápidas.

Son excelentes fuentes de proteínas y grasas omega 3, y tienen una larga vida útil.

Mezcla el atún o el salmón con mayonesa, mostaza o yogur griego y cualquier verdura que tengas disponible.

Sírvelo sobre la ensalada con galletas saladas o, si te apetece una comida caliente, ponlo en una tostada con un trozo de queso y caliéntalo hasta que el queso se derrita.

¡Va muy bien con una guarnición de tu sopa favorita!

7. Filetes de salmón

Siguiendo con los mariscos, me encanta tener filetes de salmón en mi congelador.

Se pueden cocinar en el microondas o en el horno para una comida de 10 minutos.

Filetes de salmón

Sírvelos con quinoa para microondas para añadir proteínas y carbohidratos integrales y una verdura de tu elección.

8. Hamburguesa y camote

Otro alimento básico para el congelador, tu marca favorita de hamburguesas de pavo totalmente naturales o hamburguesas de carne de vacuno 100 % son buenas para tener a mano.

Yo añado tomate, espinacas y aguacate a las hamburguesas para añadir grasas saludables.

Los camotes son uno de mis carbohidratos favoritos, no sólo por su sabor sino también por su contenido en nutrientes (vitamina E y potasio).

Los camotes se pueden cocinar de forma rápida y cómoda.

Basta con pincharlos con un tenedor y envolverlos en una toalla de papel húmeda antes de meterlos en el microondas durante 5 o 6 minutos.

9. Pollo a la parmesana

Esta es sin duda una de mis comidas favoritas, ya que siempre tengo pechuga de pollo en la nevera o en el congelador.

Para una preparación rápida, cocino el pollo en la estufa y lo cubro con tomates en cubos o un frasco de mi salsa favorita y una rebanada de mozzarella.

Pollo a la parmesana

Mientras el pollo se cocina, hiervo un poco de pasta y añado espinacas frescas o congeladas.

10. Frijoles y arroz

Este es un estándar que no podía dejar de lado, gracias a su facilidad y a la increíble combinación de fibra y proteínas.

Yo uso arroz para microondas. Para mezclarlo, puedes probar diferentes combinaciones de sabores -smati, ajo, estilo español o arroz pilaf-.

También puedes elegir diferentes alubias -lentejas, alubias negras, judías verdes, garbanzos- y, por supuesto, ¡probar una nueva especia o salsa!

En definitiva, esperamos que esta lista de cenas fáciles para deportistas te ayude a no quedarte sin cenar.